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腿部器械
(1)股四頭訓練器動作:坐姿腿屈伸
鍛煉肌群:股四頭肌
動作介紹:1.坐在腿屈伸機上,腰背靠緊靠板,兩手握扶把,兩腿屈膝下垂,雙腳勾住橫杠。
2.股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在高點時充分收縮股四頭肌,稍停。然后慢慢下放重量,至低點前接著做下次動作。
(2)坐姿腿彎舉訓練器動作:坐姿腿彎舉
鍛煉肌群:股二頭肌,腘繩肌
動作介紹:1.坐在腿彎舉機上,雙腳踝反勾橫杠,腰背靠緊靠板,雙手握凳杠。
2.小腿向后用力做彎舉動作,到股二頭肌收緊時稍停片刻,然后控制性緩慢向上還原。
3.小腿向后彎曲用力時臀部不要離開坐墊,以免借力。
拉力器俯身平舉鍛煉肌群:三角肌后束
動作介紹:1.俯身身體接近水平位置,兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對握住拉力器把柄,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。
2.兩手持柄向兩側(cè)舉起,直至上臂與背部平行,好超過這一位置,稍停,然后放下把柄還原。重復做。
動作(5)拉力器屈臂下拉鍛煉肌群:肱三頭肌
動作介紹:1.面對臂力訓練機兩腳分開站立,身體呈挺胸收腹緊腰狀,屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄(直桿、v形、繩索套等不同形式,如下圖:),兩手間距小于肩寬,肘關節(jié)緊貼體側(cè)。
2.吸氣,小臂用力向下壓撐阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒鐘;然后呼氣,緩慢還原,感受肱三頭肌一樣在用力;重復練習。
動作(6)繩索彎舉鍛煉肌群:肱二頭肌、肱橈肌
動作介紹:1. 選擇好適合重量,選擇繩索式的把手,反手握住把柄手,兩腳站立約與肩同寬,挺胸收腹緊腰。
2.吸氣,運用手臂肌肉,屈肘慢慢將把柄向上拉,直到接近肩部。彎舉過程中身體要保持平直,肘部不要前后搖動。
動作(7)懸垂舉腿鍛煉肌群:腹直肌下部
動作介紹:1.采用正握寬握距懸垂在單杠上,腳尖指向地面。
2.保持雙腿伸直,收縮腹肌,向上抬起雙腿,把膝蓋提到胸口
3.保持幾秒,然后返回到初始位置,要避免搖晃。
熱身器材
1.跑步機,跑個十五分鐘就行
2.橢圓機,相對于跑步機我更喜歡橢圓機熱身,原因以前跑步過度,膝蓋跑傷了,橢圓機不傷膝蓋,前提是姿勢正確。根據(jù)自身情況選擇阻力(次用看不懂面板沒關系,抓住一個教練就大膽問),10-15分鐘,已經(jīng)開始出汗,然后開始訓練
注意事項:上身保持挺直,臀不要左右亂晃。
這里想對的妹子說一句,動感單車的課一周上個兩次就行了,原因是動感單車運動軌跡,姿勢一旦不對,搖頭晃腦,很傷膝蓋,用生命在……除此之外,普拉提和核心訓練大課都很好,姨媽后幾天可以上瑜伽課。
經(jīng)常進行力量練習,會讓人善于做一切事情,這并沒有夸大力量練習的好處。提舉重量(或其他形式的阻力練習)的體力運動,可以幫助身體增加肌肉數(shù)量,這樣除了啞鈴之外,不管提什么物體都會更加輕松有力。數(shù)據(jù)顯示:通過力量練習,女性大力量負荷可以增加30%~50%,不管是去商場購物、清理房間還是走樓梯,都會隨著力量練習的進行而變得容易起來。除此之外,規(guī)律的舉重練習還能幫助改善身體的柔韌性、平衡性和協(xié)調(diào)能力。數(shù)據(jù)表明:力量練習還會使身體的平衡力增加40%。