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腿部器械

（1）股四頭訓(xùn)練器動(dòng)作：坐姿腿屈伸

鍛煉肌群：股四頭肌

動(dòng)作介紹：1.坐在腿屈伸機(jī)上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。

2.股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在高點(diǎn)時(shí)充分收縮股四頭肌，稍停。然后慢慢下放重量，至低點(diǎn)前接著做下次動(dòng)作。

（2）坐姿腿彎舉訓(xùn)練器動(dòng)作：坐姿腿彎舉

鍛煉肌群：股二頭肌，腘繩肌

動(dòng)作介紹：1.坐在腿彎舉機(jī)上，雙腳踝反勾橫杠，腰背靠緊靠板，雙手握凳杠。

2.小腿向后用力做彎舉動(dòng)作，到股二頭肌收緊時(shí)稍停片刻，然后控制性緩慢向上還原。

3.小腿向后彎曲用力時(shí)臀部不要離開(kāi)坐墊，以免借力。

拉力器俯身平舉鍛煉肌群：三角肌后束

動(dòng)作介紹：1.俯身身體接近水平位置，兩腳分開(kāi)站立同肩寬，兩手掌心相對(duì)握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒(méi)有拉緊感。

2.兩手持柄向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行，好超過(guò)這一位置，稍停，然后放下把柄還原。重復(fù)做。

動(dòng)作（5）拉力器屈臂下拉鍛煉肌群：肱三頭肌

動(dòng)作介紹：1.面對(duì)臂力訓(xùn)練機(jī)兩腳分開(kāi)站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄（直桿、v形、繩索套等不同形式，如下圖：），兩手間距小于肩寬，肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)。

2.吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘；然后呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力；重復(fù)練習(xí)。

動(dòng)作（6）繩索彎舉鍛煉肌群：肱二頭肌、肱橈肌

動(dòng)作介紹：1. 選擇好適合重量，選擇繩索式的把手，反手握住把柄手，兩腳站立約與肩同寬，挺胸收腹緊腰。

2.吸氣，運(yùn)用手臂肌肉，屈肘慢慢將把柄向上拉，直到接近肩部。彎舉過(guò)程中身體要保持平直，肘部不要前后搖動(dòng)。

動(dòng)作（7）懸垂舉腿鍛煉肌群：腹直肌下部

動(dòng)作介紹：1.采用正握寬握距懸垂在單杠上，腳尖指向地面。

2.保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上抬起雙腿，把膝蓋提到胸口

3.保持幾秒，然后返回到初始位置，要避免搖晃。

熱身器材

1.跑步機(jī)，跑個(gè)十五分鐘就行

2.橢圓機(jī)，相對(duì)于跑步機(jī)我更喜歡橢圓機(jī)熱身，原因以前跑步過(guò)度，膝蓋跑傷了，橢圓機(jī)不傷膝蓋，前提是姿勢(shì)正確。根據(jù)自身情況選擇阻力（次用看不懂面板沒(méi)關(guān)系，抓住一個(gè)教練就大膽問(wèn)），10-15分鐘，已經(jīng)開(kāi)始出汗，然后開(kāi)始訓(xùn)練

注意事項(xiàng)：上身保持挺直，臀不要左右亂晃。

這里想對(duì)的妹子說(shuō)一句，動(dòng)感單車(chē)的課一周上個(gè)兩次就行了，原因是動(dòng)感單車(chē)運(yùn)動(dòng)軌跡，姿勢(shì)一旦不對(duì)，搖頭晃腦，很傷膝蓋，用生命在……除此之外，普拉提和核心訓(xùn)練大課都很好，姨媽后幾天可以上瑜伽課。

經(jīng)常進(jìn)行力量練習(xí)，會(huì)讓人善于做一切事情，這并沒(méi)有夸大力量練習(xí)的好處。提舉重量(或其他形式的阻力練習(xí))的體力運(yùn)動(dòng)，可以幫助身體增加肌肉數(shù)量，這樣除了啞鈴之外，不管提什么物體都會(huì)更加輕松有力。數(shù)據(jù)顯示:通過(guò)力量練習(xí)，女性大力量負(fù)荷可以增加30%~50%，不管是去商場(chǎng)購(gòu)物、清理房間還是走樓梯，都會(huì)隨著力量練習(xí)的進(jìn)行而變得容易起來(lái)。除此之外，規(guī)律的舉重練習(xí)還能幫助改善身體的柔韌性、平衡性和協(xié)調(diào)能力。數(shù)據(jù)表明:力量練習(xí)還會(huì)使身體的平衡力增加40%。