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護(hù)腰方法：

小燕飛

俯臥在硬床上，兩臂伸直，貼在身體兩側(cè)，頭部、肩部、雙臂向后上方抬起，同時(shí)，雙腿伸直向上抬高，使整個(gè)身體像一只飛翔的燕子，保持約5秒后放松落下，休息3~5秒。根據(jù)個(gè)人情況，可每天堅(jiān)持做10~30次。

拱橋

腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會(huì)有些費(fèi)力，可選擇“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉腰背部肌肉。

別睡太硬的床

別睡太硬的床，同時(shí)，別選太高的枕頭。如果仰著睡，別讓下頜壓住胸口；如果側(cè)著睡，別讓頭部過(guò)于向肩側(cè)彎曲。

護(hù)腰動(dòng)作：半身?yè)纹?，保持髖關(guān)節(jié)緊貼墊子，同時(shí)保持下腰部及臀部放松。

牽拉一側(cè)膝關(guān)節(jié)直至感覺(jué)到下腰部及臀部適度的牽伸，另側(cè)膝關(guān)節(jié)重復(fù)相同動(dòng)作。

曲腿跪在墊子上，胸部朝下，盡可能的前伸上體。

腹部緊貼墊子，雙手撐于胸側(cè)，腿部抬離墊子8-10cm（保持膝關(guān)節(jié)鎖緊）另一側(cè)重復(fù)。

護(hù)腰的方式：

1、鍛煉腹肌和腰背肌

平時(shí)要加強(qiáng)腰背肌及脊椎間韌帶的鍛煉和保護(hù)，加強(qiáng)腿部力量訓(xùn)練和柔韌性鍛煉?？梢越?jīng)常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛煉，這些傳統(tǒng)的健身方法對(duì)預(yù)防腰肌的勞損都有益處。

2、飛燕式

俯臥位，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關(guān)節(jié)始終保持伸直，如飛燕狀。反復(fù)20～40次。

怎么鍛煉腰

彎腰觸足

我們需要進(jìn)行站立，雙腳站開(kāi)，雙手側(cè)面平伸。這是我們的準(zhǔn)備動(dòng)作。首先我們要進(jìn)行側(cè)面彎腰，讓我們的手觸碰到腳，但是手臂要始終伸直。然后恢復(fù)原狀，用另一只手去觸摸自己另一只腳。

坐姿體前屈

我們需要開(kāi)始坐姿，雙腿要并攏、伸直，將身體慢慢向前屈，背后要微微彎起來(lái)，用手去觸摸自己的腳。整個(gè)動(dòng)作要舒緩，避免拉傷自己的腰肌。然后我們需要慢慢恢復(fù)原狀，繼續(xù)去觸摸自己的腳。